1

Кожна проблема має п’ять складників

Будь-яку життєву ситуацію, що викликає негативні емоції, розкладайте на п’ять елементів:

1. Зовнішні чинники — події та обставини, що відбуваються навколо вас. Наприклад, ваша презентація на роботі не пройшла так гладко, як ви планували.
2. Фізичні реакції — відчуття та реакції вашого тіла на події. Наприклад, ви відчуваєте важкість в животі та прискорене серцебиття.
3. Настрій — ваш емоційний стан в даному моменті. Наприклад, ви відчуваєте розчарування та стрес.
4. Поведінка — ваші дії та реакції на події та ваш настрій. Наприклад, ви вирішили залишитися на роботі до піздна, щоб переробити презентацію.
5. Думки — ваші переконання та ідеї, які впливають на ваш настрій та поведінку. Наприклад, ви думаєте, що керівництво вважає вас непрофесійним і через це ви можете втратити роботу, а зараз на ринку туго і ви можете залишитись без коштів на існування.

Важливо відмітити, що кожна з п’яти частин перебуває у двосторонній взаємодії з іншими, тому коли ви впливаєте на будь-яку одну частину, це відбивається на інших чотирьох.

Один із героїв книги, літній Бен, якого все перестало цікавити, проаналізувавши свою ситуацію, зміг побачити, як зовнішні чинники (хвороба дружини та смерть друга) призвели до зміни поведінки (припинення регулярних зустрічей з друзями) та появи депресивних думок («Усі дорогі мені люди вмирають», «Я нікому більше непотрібний»). Змінився його емоційний стан (стало більше роздратування та смутку) та фізичний (втома, проблеми зі сном).

Під час аналізу власних проблем випишіть, що належить до кожної з п’яти зон (зовнішніх чинників, фізичних реакцій, настрою, поведінки, думок) і подумайте про взаємозв’язки між зонами, про те, як зміни в одній впливають на інші: як поведінка впливає на настрій, думки — на почуття тощо. Якщо ви бачите зв’язок між зонами, це позитивний сигнал. Спостерігаючи за собою, відзначайте зміни у своєму самопочутті, навіть щось невелике, що дає змогу вам краще почуватися. Особливу увагу звертайте на зміни в мисленні чи поведінці, оскільки найчастіше саме в них полягає основа для тривалих покращень. Маленькі зміни важливі з психотерапевтичного погляду, у міру накопичення вони можуть призвести до помітних зрушень на краще.

Описуючи зовнішні чинники подумайте про зміни, які відбулися у вашому житті останнім часом (як позитивні, так і негативні), про стресові події за останні кілька років та травми дитинства, про труднощі, з якими ви стикаєтеся нині.

Описуючи фізичні реакції проаналізуйте своє самопочуття, зверніть увагу на такі прояви, як безсоння, втома, пітливість, зміна апетиту.

Описуючи настрій подумайте, яким словом ви можете його позначити (тривога, провина, гнів).

Описуючи поведінку проаналізуйте, яка поведінка пов’язана з настроєм і як вона проявляє себе в різних ситуаціях — вдома, на роботі, наодинці із собою. Враховуйте, що поведінка це не тільки те, що ви робите, а й те, що не робите, чого намагаєтесь уникнути.

Описуючи думки намагайтеся згадати, що ви думаєте про себе, про інших та майбутнє, коли ви перебуваєте у вираженому емоційному стані. Які думки заважають робити те, що ви вважаєте правильним, які образи виникають у вашій уяві.

2

Перший крок до доброго самопочуття починається з думок

Будь-який настрій пов’язаний з певним набором думок, й у різних людей в однакових ситуаціях вони можуть бути різними. Така подія, як звільнення, може спричинити різні реакції. Хтось може вважати себе невдахою і впасти в депресію, інший — роздратуватися, третій — вирішити, що звільнення є гарною нагодою, щоби почати щось нове. Якщо на вечірці вас ігнорує знайомий, ви можете відчувати роздратування, сум, гнів, співчуття.

Ці почуття супроводжують різні думки. Наприклад, ви можете подумати, що знайомий — невихований задавака, або, навпаки, що проблема у вас і що ніхто не вважає вас цікавим співрозмовником. Ви можете вирішити, що вся річ у тому, що знайомий просто сором’язливий і поспівчувати йому. Цей приклад показує, що наші думки впливають на те, що ми відчуваємо. Те, як ми трактуємо події, впливає на наш настрій. За настроєм настає реакція. Наприклад, ви можете розлютитися, вирішивши, що ваш знайомий намагався вас принизити, хоча насправді він просто соромився. Тому, перш ніж щось зробити, потрібно зрозуміти свої думки та перевірити їхню правильність.

Спостерігаючи за власними думками, ви можете усвідомити й ваші відчуття в різних ситуаціях. За відчуттям може йти потік нових думок, що зміцнюють настрій. Так, якщо вас хтось розлютив, ви почнете згадувати попередні схожі ситуації, що лише посилить ваш гнів. Безумовно, у вас можуть бути вагомі підстави для гніву, аналіз думок та відчуттів не передбачає, що ви маєте їх ігнорувати. Проблема лише в тому, що ми можемо шкодити собі, «розкручуючи» відчуття і думки. Мета — відстежувати, як думки впливають на настрій, особливо в емоційно насичених та стресових ситуаціях.

Думки впливають на поведінку та вибір дій.

Так, швидше за все ми виконаємо те, що вважаємо за можливе зробити. Довгий час вважалося неможливим пробігти милю менш як за 4 хвилини. Але 1954 року британський бігун Роджер Банністер зміг це зробити, покращивши свою техніку. Після того як він побив рекорд, за ним пішли й інші бігуни — чотири хвилини вже не здавалися неприступним кордоном.

Віра в те, що ви можете досягти мети, не гарантує те, що ви дійсно її досягнете, але вона безперечно має значення. Часто ми взагалі не помічаємо своїх автоматичних думок, які впливають на нашу поведінку. Вона стає для нас звичною, і ми її не усвідомлюємо. Так, людина звикає погоджуватися з іншими, бажаючи зберегти стосунки та боячись їх образити, і це переконання переростає у звичну поведінку уникнення конфліктів та суперечок. Автори наводять як приклад літнього Бена, який був такий вражений смертю друга і хворобою дружини, що сам ніби перестав жити — сидів удома й ні з ким не хотів зустрічатися. У той самий час він мав подругу приблизно його віку, яка і далі вела активний спосіб життя. Поведінка залежала від внутрішніх установок.

-RESTRICT-

Думки та переконання впливають і на наші фізичні реакції. Коли ми дивимося фільми, ми емоційно реагуємо на сцени, передчуваємо щось небезпечне або приємне, і ці відчуття супроводжуються відповідними фізичними реакціями: частішає серцебиття, ви завмираєте або, навпаки, розслаблюєтеся, а по тілу розливається тепло. Тренери допомагають спортсменам налаштуватися перед змаганнями за допомогою підбадьорювань. Самі спортсмени використовують візуалізацію, уявляючи в подробицях свої дії на змаганнях, і під час такого уявлення відбувається скорочення м’язів.

Думки пов’язані й із зовнішніми чинниками. Умови, у яких пройшло наше дитинство, традиції та життєвий досвід багато в чому визначають особисту систему переконань, як і спадкову схильність до певних реакцій, мислення та поведінки. Зовнішні чинники, такі як сім’я, культура, оточення впливають на наші переконання та думки, які змінити дуже складно. Так, у дитинстві ми вбираємо певні настанови, наприклад, про те, що дівчаток хвалять за красу, а хлопчиків за силу. З цього дівчатка можуть дійти невтішного висновку, що головне — зовнішність, а хлопчики — що ніколи не можна показувати слабкість. Відповідно, багато сфер життя будуть для них закриті, вони можуть вважати їх неправильними, навіть якщо володітимуть талантами в них.

Попри те, що думки пов’язані з почуттями й впливають на них, як і на фізичні реакції, це не означає, що достатньо лише мислити позитивно, щоб усе змінити. Порада мислити позитивно не допоможе людині в депресії або яка страждає від тривоги. Понад те, спроби мислити позитивно можуть змушувати заплющувати очі на щось важливе. В основі КПТ інший підхід — проблему потрібно проаналізувати з усіх боків, з урахуванням як позитивної, так і негативної та нейтральної інформації.

Когнітивно-поведінкова терапія спрямована насамперед на розпізнавання та зміну думок, однак у ній також приділяється увага зміні фізичних реакцій та поведінки. Так, людині, яка страждає від тривоги й уникає ситуацій, що спричиняють тривогу, може допомогти прийняття тривоги (когнітивний зсув), навчання технік розслаблення (зміна фізичних реакцій) і навчання конкретних дій та реакцій у відповідь на ситуацію, що турбує. Мають значення і зміни в зовнішньому середовищі, пов’язані зі зниженням рівня стресу. Іноді зміна мислення не може допомогти, наприклад, у разі пережитого насильства, жорстокого поводження та інших подій, що травмують. У подібних випадках вона може допомогти лише знайти мотивацію для звернення по допомогу.

3

Навчіться розпізнавати свій настрій та відрізняти почуття від думок

Може здатися, що в цьому немає нічого складного, але часто люди не усвідомлюють, що вони справді відчувають. Вони можуть звертати увагу на роздратування або нервозність, але не усвідомлювати тривогу, що ховається за ними, відчувати постійну втому, не усвідомлюючи, що її причина в затяжній депресії. Щоб визначити настрій, звертайте також увагу на мову тіла та свої фізичні реакції, такі як затиснуті плечі, прискорене серцебиття, тяжкість у тілі.

Намагайтеся точно позначати свій настрій, не називаючи його просто «хорошим», «поганим» чи «нормальним». Зверніть увагу, що настрій позначається одним словом: сум, збентеження, наснага. Якщо ви використовуєте кілька слів, то швидше за все позначаєте ними думку, а не почуття. Так, твердження «я хочу бути один» — думка, за якою ховається відчуття смутку.

Щоб стати більш уважним до своїх почуттів та настрою, почніть із визначення трьох почуттів, які ви відчуваєте протягом дня. Спробуйте згадати нещодавні випадки прояву сильної емоційної реакції та відзначити почуття, що водночас відчуваєте.