Вільне присідання та підйом із підлоги

Тест на присідання та підйом із підлоги не тільки визначає вашу мобільність, а й дає уявлення про тривалість життя. У 2014 році журнал European Journal of Preventive Cardiology опублікував спільне бразильсько-американське дослідження цього тесту. Учасниками були 2000 чоловіків і жінок віком від 51 до 80. Через 6 років після дослідження всіх учасників дослідили знову. За цей час померло 179 осіб. З’ясувалося, що чим вищим був бал випробуваного за тестом, тим довше він міг прожити.

Тест визначає, чи хороший у людини діапазон руху стегон, вимірює силу ніг і хребта, баланс та координацію. Усе це дає змогу плавно рухатися, швидко ходити й бігати, швидко нахилятися, підійматися сходами або танцювати.

Якщо ви не можете сісти та піднятися зі схрещеними ногами, спробуйте встати не із цього положення, а перекотившись на коліна, щоб упертися в підлогу, або схопившись за якусь опору. Головне, що ви в змозі встати з підлоги самостійно.

Якщо ви сіли та встали як треба, нарахуйте собі 10 балів. Якщо зробили це з опорою, відніміть по одному очку за кожне відхилення від умов тесту. Це можуть бути опора рукою об стіну або іншу тверду поверхню, дотик колінами до підлоги, опора на бічні частини ніг, втрата рівноваги. Якщо ви набрали менше балів, вам потрібно працювати над поліпшенням результату. Ви можете використовувати цей тест як контрольний, коли почнете працювати над собою.

Сидячий спосіб життя завдає серйозної шкоди здоров’ю. У європейських країнах звикли сидіти прямо, тримаючи ноги під прямим кутом до тіла. Тим часом у Центральній Азії, на Близькому Сході, Індії, Японії, Кореї, Полінезії та деяких інших країнах люди вільно сидять навпочіпки та схрещують ноги, сидячи на підлозі. У цих країнах набагато рідше, ніж у США та Європі, трапляються захворювання суглобів.

Час від часу сидіть на підлозі замість стільця. Не обов’язково лише сидіти зі схрещеними ногами, можна спробувати різні пози, наприклад, стати на коліна. Усе це зменшує навантаження на хребет і дає змогу дихати на повні груди. Також ви будете тренувати навичку вставання з підлоги. На підлозі ви будете частіше соватися і змінювати пози, повертати стегна в різні боки, щоб уникнути скутості. На стільці така рухливість неможлива.

Корисні вправи на підлозі:

⦁ Сидіння зі схрещеними ногами. Упріться сідницями в підлогу, зігніть ноги й схрестіть одну перед іншою, підібгавши п’яти під ноги. Намагайтеся сидіти з прямою спиною або трохи нахиліться вперед. Міняйте положення ніг час від часу. Ця вправа корисна для тазостегнових суглобів і попереку.

⦁ Сядьте на підлогу з прямою спиною та прямими ногами перед собою. Посидьте трохи. Така поза допомагає зберегти еластичність сухожиль і литкових м’язів.

⦁ З положення сидячи з прямими ногами зігніть одну ногу в коліні й підтягніть до грудей. Проробіть те ж саме з іншою ногою.

Додайте динаміки у ваші вправи. Сядьте на стілець із твердою поверхнею. Підкладіть м’ячик або валик під одне зі стегон і витягніть цю ногу вперед. Потім поверніться в попереднє положення і розслабтеся. Повторюйте кілька разів з однією та іншою ногою від двох до п’яти хвилин.

Ляжте на спину, зігніть у коліні одну ногу. Зачепіть за ступню ремінь або еластичну стрічку, випряміть ногу вгору й тягніть ремінь на себе. Поверніться у вихідне положення та розслабтеся. Повторюйте від 2 до 4 хвилин, потім поміняйте сторони. Так ви підвищуєте еластичність підколінних сухожиль.

Правильне дихання

Щоби перевірити, наскільки добре ви дихаєте, проведіть тест на затримку дихання. Він дуже простий. Наберіть більше повітря через ніс, видихніть теж через ніс і затисніть ніздрі пальцями. Не дихайте скільки зможете. Зафіксуйте час, який ви обходилися без повітря. Менше ніж 10 секунд — результат набагато нижчий за норму, потрібно попрацювати над диханням. 10–20 секунд добре для початку, але не варто на цьому зупинятися. 20–30 секунд — майже норма, 30–40 секунд — норма, до якої варто прагнути.

Фізичні вправи підвищують результати тесту. Позаймайтеся тиждень, потім повторіть тестування, щоби перевірити це.

Правильне дихання не тільки подовжує життя, а й полегшує біль, і дає пережити екстремальні температури.

Доказ тому — знаменитий Вім Хоф, який створив власний метод. Він дихає циклами по 30–40 глибоких вдихів і надовго затримує дихання, іноді до 6 хвилин. Це допомагає йому переносити й холод, і спеку.

Є багато дихальних практик, зокрема пранаяма, боксерське дихання, яке використовують «морські котики», і багато інших. Усі їх можна із часом вивчити, але почати варто з простих вправ.