Експресивне письмо зменшує стрес, пов’язаний зі зберіганням секретів

Для того, щоб зберегти секрет, організму потрібні ресурси. Коли ми хочемо зберегти щось у таємниці, то намагаємося стримувати себе, пригнічувати почуття та контролювати поведінку. Усе це має біологічні ефекти, як короткострокові, так і довгострокові. У короткостроковій перспективі стримування думок і почуттів може посилити потовиділення і спричинити прискорене серцебиття. Такі реакції фіксуються поліграфом, детектором брехні. У довгостроковій перспективі стрес, пов’язаний зі зберіганням секретів, накопичується, підвищуючи ймовірність захворювань і психічних проблем. Що більше зусиль ми докладаємо, щоби приховати свої думки та почуття, то сильніше стрес впливає на наш організм. Як і будь-який інший стрес, зберігання секретів впливає на імунну функцію, серцево-судинну систему, на роботу мозку й нервової системи.

Зберігання секретів шкодить і когнітивним процесам, заважаючи осмислити подію. Не інтегрований у свідомість важливий життєвий досвід, найімовірніше, даватиметься взнаки у вигляді занепокоєння, тривожних снів і порушень мислення.

Людський розум природним чином намагається зрозуміти навколишній світ. Ефективний спосіб зрозуміти щось — поговорити про це, перевести тривогу в слова. Якщо ми не висловлюємо те, що нас турбує, вербально, то й далі думаємо про це й у нас залишається менше ресурсів, які можна присвятити іншим важливим речам. Тому люди, які перебувають у стані стресу, мають проблеми з пам’яттю, увагою та енергією.

У разі розкриття секрету біологічний стрес, спричинений стримуванням, одразу ж знижується. Навчившись долати емоційні потрясіння за допомогою розкриття секретів, людина знизить рівень стресу у своєму житті. Розповідаючи або записуючи історії про свій досвід, ми перетворюємо події на слова. Коли події набувають мовної форми, їхня влада над нами знижується, ми можемо краще їх зрозуміти й залишити в минулому.

Автор книги, Джеймс Пеннебейкер, вивчав процес використання детекторів брехні та реакцію людей на них. Поліграф не читає думки, він вимірює фізіологічні показники: частоту серцевих скорочень і дихання, кров’яний тиск і потовиділення. Попри те що поліграф допомагає знаходити злочинців, він далекий від досконалості. Головна його цінність полягає в тому, що в умілих руках він стає інструментом схиляння до зізнання. Досвідчені поліграфологи використовують біологічні реакції для визначення запитань, що спричиняють тривогу, спонукаючи підозрюваних раціоналізувати свої фізіологічні реакції, що часто призводить до суперечливих свідчень, а потім і до зізнань. Один із поліграфологів розповів автору про віцепрезидента банку, який під час перевірки на детекторі брехні зізнався в розтраті. Попри те що банкіру загрожувало тюремне ув’язнення, після зізнання він продемонстрував напрочуд низький рівень фізіологічного стресу.

Психологічні конфлікти впливають і на нашу фізіологію. У когось може підвищитися тиск, коли його змушують обговорювати смерть батьків, тоді як інший може відреагувати на ту саму тему мігренню. У третього може не спостерігатися жодних біологічних змін у зв’язку з темою смерті, але він може болісно реагувати на питання, пов’язані з близькими стосунками. Часто хвороби мають психосоматичний компонент, але ми рідко помічаємо зв’язок між стресом і хворобою. Наше сприйняття причинно-наслідкових зв’язків ускладнене через те, що ми зосереджені на явних і одномоментних чинниках. Певну роль відіграють і такі захисні механізми, як ігнорування та компульсивна поведінка. Але коли ми усвідомлюємо психологічні причини повторюваних проблем зі здоров’ям, як-от головні болі, болі в спині чи астма, їхній вплив знижується. Зосередивши енергію на усуненні причини дистресу, ми швидше розв’яжемо психологічні проблеми, що лежать у його основі. Коли ми бачимо причинно-наслідковий зв’язок, ми сприймаємо проблеми зі здоров’ям як більш передбачувані та контрольовані.

Коли люди говорять або пишуть про щось глибоко особисте, виникає досвід «відпускання»: розслаблення при збереженні психічної пильності.

В експериментах в учасників, які розкривають подробиці свого життя, помітні зміни в голосі, темпі мовлення і почерку. Цей стан, схожий на транс, сприяє тимчасовому зняттю соціальних обмежень, даючи змогу глибоко розкритися. «Відпускання» контрастує з типовою реакцією на стрес «бий або біжи», керованою вегетативною нервовою системою.

Дослідження мозку за допомогою фМРТ, проведені Метью Ліберманом із Каліфорнійського університету, показали, що вербальне вираження негативних емоцій притуплює ефект, який емоції справляють на людину. Права префронтальна кора контролює емоційні стани, відключаючи частини мозку, пов’язані із сильними негативними емоціями. Експресивне письмо або розмова про травмувальну подію посилюють здатність мозку керувати емоційними станами.

Джеймс Пеннебейкер розробив метод експресивного письма як просту альтернативу психотерапії, яка доступна не всім. Крім того, не завжди пацієнти готові розповісти про всі свої секрети іншій людині. Згодом накопичилося достатньо даних, що підтверджують ефективність експресивного письма для полегшення переживань, пов’язаних із сімейними проблемами, жорстоким поводженням, спробами самогубства та іншими травмами. Іноді під час записування негативних подій в учасників досліджень на короткий час підвищувався рівень смутку і тривоги, але в довгостроковій перспективі вони відзначали позитивні зміни. Також було виявлено позитивний ефект впливу практики експресивного письма на імунну систему й нормалізацію гормонів стресу в крові. Дослідження також показали, що експресивне письмо може бути корисним для людей, які страждають на хронічні захворювання, включно з такими серйозними захворюваннями, як астма, артрит, ВІЛ/СНІД і посттравматичний стресовий розлад. Хоча експресивне письмо не лікує хвороби, воно здатне поліпшити емоційні, поведінкові та біологічні процеси. Дослідження продемонстрували позитивний ефект експресивного письма як доповнення до стандартного медичного лікування та психотерапії.

Травмувальна подія порушує звичне життя, сильні емоційні потрясіння вимагають переосмислення значної частини життя. Експресивне письмо особливо ефективне, коли не можна обговорити емоційні проблеми з іншими. Секрети можуть бути надто особистими, людина може розуміти, що її досвід надто відрізняється від досвіду оточення, вона побоюється шокувати інших, зіткнутися з нерозумінням і приниженням.

Експресивне письмо допомагає створювати відчуття завершеності та знаходити сенс у тому, що відбувається

Із чого почати практику експресивного письма? Знайдіть спокійне місце й пишіть протягом 20–30 хвилин, не стримуючи себе й зосередившись на найглибших емоціях і думках про подію, що спричинила у вас стрес. Пишіть безперервно й не турбуйтеся про орфографію, граматику та стиль. Багато хто зазначає, що після письма вони відчувають смуток, але зазвичай він швидко минає.

Інша вправа — обрати тему, яку ви раніше не обговорювали з іншими й не обмірковували самі. Пишіть про неї протягом 20–30 хвилин, не звертаючи уваги на помилки. Після закінчення поміркуйте про свої відчуття: що ви відчували під час і після письма? Проаналізуйте свої записи: чи помітили ви якісь закономірності, чи зробили якісь відкриття? Повторюйте вправу протягом кількох днів, спостерігаючи за змінами.

Позначення емоцій допомагає впорядковувати думки, надає структуру пережитому. Визначається часова лінія, вивчаються можливі причини та наслідки. У розповідь можна додати кілька поглядів, співвіднести подію з іншими значущими подіями. За постійної практики з’являється все більш зв’язна розповідь — з початком, серединою і кінцем.

Експресивне письмо задовольняє нашу потребу в завершенні завдань.

У 1927 році психологи Блюма Зейгарник і Курт Левін виявили, що перервані завдання люди запам’ятовують набагато краще, ніж завершені. Якщо вас перервали перед самим кінцем захопливого фільму, ви запам’ятаєте його краще, ніж якби побачили його розв’язку. Усі ми схильні думати про невирішені справи, як тривіальні, так і серйозні, пов’язані з травмами та конфліктами. За останню годину ви могли подумати про здоров’я мами, про те, що буде на вечерю, про проблему з батареєю в телефоні, про те, чи варто записуватися на уроки іноземної мови, і про десятки інших дрібних і великих питань. Щойно їх буде вирішено, ви перестанете про них думати. Думки та сни служать символічними способами завершення невирішених життєвих завдань. Вони допомагають шукати розуміння і сенс перед обличчям травмуючих подій і страху. Проблема в тому, що далеко не всі питання можна вирішити. Ба більше, найсерйозніші тривоги й завдання нашого життя ніколи до кінця не вирішуються. Серед таких життєвих завдань: любити та бути коханими; зробити світ кращим; виростити здорових і щасливих дітей; домогтися професійного і фінансового успіху; бути чесним із собою та іншими. Крім того, більшість людей стикаються з потрясіннями і травмами, такими як розставання, смерть близького, фінансові проблеми. Травми переривають процес вирішення важливих життєвих завдань.