Не варто сприймати дисфункцію суглобів і біль як неминучу частину старіння

Можна й потрібно боротися. Для цього насамперед варто відмовитися від ідеалізованих уявлень про те, як потрібно виглядати і які навантаження виконувати. Прийміть свої обмеження без прикрас, але не впадайте у відчай. Визнавши їх, запитайте себе, яким має бути ваш наступний крок. Навіть за найважчих травм є спосіб подолати перешкоди.

Прикладом може слугувати історія Джанін Шепард, лижниці з Австралії. У 1986 році вона вирушила на Олімпійські ігри, мріючи стати першою в Австралії медалісткою зимових Олімпійських ігор. Але під час тренувальної поїздки на велосипеді Джанін потрапила в дорожню пригоду: її на повній швидкості збила вантажівка. Вона прокинулася в лікарні через кілька годин від нестерпного болю. На тілі Джанін не було живого місця: хребет зламаний у 6 місцях, зламані права рука, ключиця, роздроблені кістки в ногах, розбита голова. Вона втратила 5 літрів крові, і лікарі не думали, що вона виживе.

Лікарі довго витягували уламки кісток із тіла Джанін, видалили кілька ребер, відновили хребет і встановили стрижні та штифти в кількох кістках. Усе, що вона могла робити після операції, — злегка ворушити великим пальцем ноги. Лікарі сказали, що в неї ушкодження центральної нервової системи, і це незворотно: її чутливість нижче пояса назавжди втрачена.

Перший час Джанін хотілося померти, але в підсумку вона вирішила боротися і повернути своє тіло до життя. Кілька місяців вона провела в товаристві інших пацієнтів, зокрема й повністю паралізованих. Вони як могли підтримували одне одного, і ця підтримка творила чудеса: їм знову хотілося жити. Через пів року Джанін виписали з лікарні в інвалідному візку. Перший час у неї була депресія, але вона згадувала про своїх друзів у лікарні, про дівчинку, яка взагалі не могла рухатися і говорити й тільки усміхалася, і це додало Джанін сил.

Джанін вирішила, що в неї є вибір: продовжувати боротися чи прийняти своє тіло і свої обставини. Вона обрала боротьбу. За допомогою тренувань вона заново навчилася ходити, трохи накульгуючи. Крім того, вона здійснила іншу свою мрію, ставши пілотом, а згодом і директором Австралійського управління безпеки цивільної авіації. Інший на її місці усунувся б від своїх можливостей, занурившись у розпач і жалість до себе. Але Джанін зробила інший вибір. Розум здатен долати негаразди, а в організму багато сил для самовідновлення. Усе починається з правильного мислення. Потім людина збирає інформацію, отримує знання і починає відновлення організму.

Для усунення болю в суглобах і поліпшення пружності найкраще використовувати тренування з обтяженнями. Усе інше менш ефективне, якщо не використовувати силові тренування. Під час силових тренувань відбувається процес механотрансдукції, коли ваші клітини сприймають механічні подразники та перетворюють їх на біохімічні сигнали і клітинні реакції. Тіло перетворює навантаження на механізми загоєння. Що більше навантаження, то інтенсивніше працюють ці механізми.

Багато хто побоюється силових тренувань, боячись, що вони руйнують суглоби. На переконання автора, руйнування сухожиль і дисфункцію суглобів нічим іншим не відновиш. Головне — добре спланувати навантаження та режим тренувань, обрати правильні вправи. Якщо ви відчуваєте надмірний біль під час тренувань ваші тканини не готові до цього, або навантаження підібране неправильно.

Тренування з обтяженнями — найкорисніший різновид навантаження. Його ефектів неможливо домогтися ні бігом підтюпцем, ні розтяжкою, ні аеробікою, які до того ж не позбавлять вас болю в суглобах і м’язах. Не варто думати, що силові тренування — доля тільки паверліфтерів, бодибілдерів і важкоатлетів. Рівень м’язової маси та сили — один із найдостовірніших показників здоров’я і сили. А м’язову масу найшвидше нарощувати саме за допомогою силових тренувань. Збільшуючи м’язову масу, ми знижуємо рівень цукру в крові, підвищуємо інсулінорезистентність, знижуємо ризик серцевих нападів та інсультів. І це справедливо не тільки для молодих людей, а і для людей після 60.

Крім того, для відновлення після травм, наприклад при загоєнні сполучної тканини, легкі навантаження не допомагають. Потрібно навантажувати суглоби досить важкою вагою за один повтор, щоб викликати найкращу адаптивну реакцію. Брати цю вагу потрібно не менше восьми разів. Це стимулює ріст кісток.

Комплекс силових вправ не тільки може усунути проблеми від травм, а й запобігти травмам. Якщо правильно виконувати коригувальні вправи, можна відчути повну присутність у своєму тілі та гармонію з ним. Тренування стають радістю. Крім того, вони викликають системну метаболічну реакцію, координується робота суглобової та нервово-м’язової системи, людина рясно потіє. Такі тренування набагато ефективніші для позбавлення від жиру, ніж біг на доріжці. Силові тренування різко покращують ваше самопочуття і фізичну форму, на відміну від поступових поліпшень у фітнесі.

Автор виділяє п’ять причин болю в суглобах і їхньої слабкості.

Перша — погана постава. Щоб виправити її, потрібно більше й різноманітніше рухатися і розвинути мускулатуру навколо проблемних суглобів.

Друга причина болю в суглобах — якість і різноманітність рухів. Недостатньо давати собі великі навантаження, важливо стежити за якістю рухів, щоб не нашкодити собі. А для цього необхідні нервово-м’язова координація, пропріоцепція та управління втомою. Нервово-м’язова координація допомагає контролювати м’язи під час виконання складних рухів. Дуже важливо відучити ваші м’язи від шкідливих звичок, як-от округлення спини під час виконання присідань. За частої практики вправ ви розвинете свою нервово-м’язову координацію. Пропріоцепція суглобів допомагає вам правильно оцінити ваше положення в просторі. Вона теж поліпшується від силових вправ. Усі ці механізми виходять із ладу, коли ви втомлюєтеся, і тому важливо вміти керувати втомою.

Третя причина — м’язовий дисбаланс. Він виникає, коли якісь м’язи вашого тіла сильніші або більші за інші. Є сильний дисбаланс, який змінює механіку суглобів. Через нього змінюється характер рухів, порушується стабільність суглобів, знижується рухливість, виникають повторювані травми.

Четвертою причиною болю в суглобах може бути тендинопатія, або процес пошкодження сухожиль. Вони складаються з волокнистої сполучної тканини, що прикріплює м’язи до кістки. Коли сухожилля руйнуються внаслідок надмірних зусиль, це спричиняє біль, запалення і дегенерацію клітин. Це і є тендинопатія.

Остання, п’ята причина — це артрит, старіння і деградація колагену. Під час артриту суглоби запалюються і деградують. Є понад 100 типів артриту, може вражатися один суглоб або кілька. Не завжди можна відрізнити старіння суглоба від болю під час артриту. Але ні артрит, ні старіння — не перешкода вашим цілям за правильного типу вправ.

Менш поширені причини болю і слабкості в суглобах — подагра, аутоімунні розлади, хвороби сполучної тканини та фіброміалгія. Усе це негативно впливає на синтез колагену і призводить до хронічного запалення. Ще один чинник — надмірна вага.

Не блокуйте біль, не дізнавшись його причини

Біль буває складно інтерпретувати, але одне безперечно: він говорить про проблему. Тому не потрібно просто блокувати його анестетиком. Біль може бути й нагадуванням про те, чого робити не можна, тобто вберігає людину від повторних травм. Однак на цьому позитивні сторони болю закінчуються. Незалежно від причини біль позначається на фізичному і психічному стані, забирає сили та енергію. Але з ним можна навчитися справлятися, щоби повноцінно використовувати своє тіло.

Хоган виділяє три основні типи болю.

Перший із них, ноцицептивний біль, виникає в разі травми: перелому, вивиху, забиття або опіку. Це різкий біль. Його підтип — ноцицептивний запальний біль, коли скупчення запальних клітин і набряк стискають нерви та спричиняють біль, що пульсує.

Другий тип — нейропатичний біль. У нього інший механізм, і відчувається він по-іншому. Цей біль, що часто вражає коліна і стопи, може бути стріляючим, поколюючим, колючим або пекучим. Людина може відчувати його постійно або з перервами, але в будь-якому разі потрібно звернутися до лікаря.

Третій тип болю — централізований біль. Він виникає, коли нервова система посилює больові сигнали. Такий біль зберігається довго після того, як первісне ушкодження тканин уже загоїлося.

Після травми больові рецептори стають чутливими, іноді формуються нові больові рецептори, навіть якщо після ушкодження тканин минуло кілька місяців або років. Нервова система закріплює біль, робить його перманентним. Для його усунення потрібно щось більше, ніж просто лікування симптомів.

Просте позбавлення від болю — це лікування симптомів, а не причин. Ви можете заглушити біль пігулками, але не позбудетеся таким способом причини проблеми. Вам потрібно зосередитися на чотирьох цілях: модулювати запалення, запобігати або усувати тендинопатію, стежити за якістю синовіальної рідини та підтримувати баланс колагену.

Запалення протікає в трьох фазах: гострій, підгострій і хронічній. Гостре запалення — це негайна імунна відповідь організму на травму або інфекцію. Суглоби болять, червоніють, тріщать, набрякають, іноді втрачають рухливість. Так буває, якщо ви сильно вдаритеся коліном або іншим суглобом. Пошкоджена кінцівка червоніє і припухає через приплив крові та цілющих речовин, які ваш організм доставляє до місця пошкодження. У такий спосіб він загоює травми та відновлює тканини.